Gérez vos changements d’humeurs
Publié par Natacha Scelles dans Santé · Vendredi 21 Mai 2021 · 16:15
Tags: stress, anxiété, inquiétude, troubles, de, l'anxiété, humeur, santé, mentale, bien, être, gestion, du, stress, émotions, psychologie
Tags: stress, anxiété, inquiétude, troubles, de, l'anxiété, humeur, santé, mentale, bien, être, gestion, du, stress, émotions, psychologie
Comprendre stress, le trouble de l’anxiété ou de l’humeur
Savoir quand il faut se faire accompagner
Profiter de sa vie personnelle / professionnelle.
Mise à jour 09/2024
Partie 3
Gérez vos changements d’humeurs en fonction des situations
1. Faites une pause de cinq minutes.
Pour être totalement opérationnel et gérer correctement son activité quelle qu’elle soit au quotidien, il faut s’obliger à faire une coupure ou une pause toutes les deux heures environ[1], cette pause est normalement de 5 minutes et nous permets de nous vider l’esprit, de sortir de notre bureau, de marcher un peu, de prendre une boisson chaude ou froide, manger un fruit sec...
Ce temps est d’autant plus nécessaire pour les personnes souffrant de trouble de changements d’humeurs afin de pouvoir réfléchir avant de prendre des décisions importantes, pour une mise au point avec vous-même… Cette simple coupure de 5 minutes peut vous faire beaucoup de bien, elle modifiera de manière majeure votre vie et l’image que vous présentez à votre entourage.
Lorsque vous sentez qu’un flux d’émotions remonte à la surface, que ce soit pendant un échange téléphonique, un échange d'emails ou une situation ennuyeuse au supermarché comme pour l’exemple de la place de parking mentionné ci-dessus, prenez seulement cinq minutes pour vous calmer, pour vous concentrer afin de respirer normalement et arrêtez de vous sentir fâché avant de revenir au contexte de départ. Souvenez-vous qu'il n'y a aucune honte à faire une pause afin de revenir à une situation avec l'esprit plus calme ou même à prendre un moment de réflexion afin de trouver la réponse la plus adaptée à une question posée.
Parfois vous avez simplement besoin de faire cette petite pause et de prendre quelques minutes pour vous détendre physiquement, car vous avez peut-être conduit d'un endroit à l'autre toute la journée et vous avez besoin de vous reposer un peu. Peut-être, et c’est généralement le cas, avez-vous trop de travail et que vous ne déléguez pas assez de tâches à vos collaborateurs. Quoi que ce soit, vous pourriez créer un impact positif sur votre humeur et votre entourage en prenant une pause de la tâche que vous êtes en train de réaliser.
2. Sachez à quel moment vous isoler pour vous recentrer.
Un des éléments importants à garder en tête lorsque vous désirez rester maître de vos humeurs ainsi que vos sentiments est de savoir à quel moment vos émotions vous submergent tellement[2] qu'il vaut mieux sortir de la situation qui vous opprime en quittant la pièce ou le lieu où vous êtes.
Il est important de s’isoler avant de dire ou faire des choses « irréversibles », c’est-à-dire qui aggraveront la situation et la rendront encore plus inconfortable aussi bien pour vous que pour la ou les personnes avec qui vous êtes en interaction ou encore la tâche que vous êtes en train d’effectuer. À savoir que dans le cas contraire, si vous restez et vous obstinez, si vous vous mettez fortement en colère ou si vous êtes tellement rempli d'émotions négatives que vous sentez que vous ne contrôlez plus ce que vous dites et faites, si vous vous obstinez sur votre dossier vous n’arriverez à rien.
Le mieux est simplement de vous excuser si vous n’êtes pas seul, en expliquant que vous avez besoin de faire le point et allez marcher et respirer. Votre entourage préfèrera cette solution simple à un éventuel conflit. Allez réfléchir dans un environnement neutre afin de penser calmement[3] à la situation, vous pourrez avoir un point de vue rationnel et normal sur cette situation. Ensuite, une fois que vous aurez retrouvé votre sérénité, vous pourrez envisager de retourner à cette situation et la solutionner calmement et sereinement avec votre groupe de travail.
3. Confiez-vous à un ami ou un proche sur ce sujet.
Si vous êtes vraiment de mauvaise humeur et si vous n'arrivez pas à vous débarrasser de cet état d’esprit, il peut être parfois utile d'en parler avec un ami ou une personne en qui vous avez confiance, j’ai été cette personne durant votre accompagnement et vous avez normalement trouvé une personne de votre entourage avant la fin de celui-ci pour prendre ma suite. Comme convenu, en cas de besoin, Coaching Consult reste à votre disposition[4]. Vous vous sentirez mieux après avoir exprimé à haute voix votre interrogation, votre angoisse, votre colère, votre tristesse ou votre frustration et vous vous sentirez moins seul, en effet, rien que le fait de s’exprimer à haute voix met en évidence un autre aspect de la problématique que nous ne percevions pas et permet de la voire autrement. Il peut être utile de savoir que vous pouvez vous tourner vers quelqu'un en temps de crise pour contrôler vos changements d'humeurs. Vous serez réconforté par le fait que vous pouvez obtenir de l'aide et des conseils facilement et obtenir un avis objectif et neutre ainsi qu’un autre point de vue. Cette personne doit pouvoir exprimer librement son avis, même si celui-ci ne vous convient pas, car il ne va pas dans le sens que vous désiriez, cette personne ne doit pas craindre que vous vous en preniez à elle.
Cependant, gardez à l'esprit que si vous appelez systématiquement quelqu'un lorsque vous vous sentez fâché, vous pourriez vous sentir encore plus en colère du fait de répéter en permanence les mêmes choses à cet interlocuteur et que vous pourriez vous sentir dans un état d’angoisse accentué. Apprenez à vous connaitre et demandez-vous s'il ne vaut pas mieux parfois vous abstenir d'en parler à un membre de votre famille plutôt qu’à quelqu'un d'autre, un professionnel par exemple.
4. Trouvez-vous un dérivatif émotionnel.
Tout le monde a besoin d’un exutoire physique et/ou intellectuel afin de se vider la tête et se changer les idées, ce moment pour soi permet de recharger ses batteries même s’il s’agit d’une activité physique épuisante. Cette activité peut être réalisée en solo ou en groupe, son objectif premier et de se vider de toutes les tensions de la journée. Lorsque l’on souffre de trouble de l’humeur ou de l’anxiété, de tension nerveuse, il est important de trouver « la » technique qui pour vous fera la différence pour vous calmer. Vous pouvez faire quelques essais afin de trouver celle qui fonctionnera au mieux pour vous. Si toutefois vous trouvez votre équilibre par la pratique de plusieurs activités, pas de soucis bien au contraire, le but est le plaisir que vous en tirerez. Dans vos activités, trouvez-en une qui peut se pratiquer à tout moment et en tout lieu, sur un temps court. Cette activité pourra vous servir en cas de besoin sur votre lieu de travail afin de vous vider l’esprit et faire baisser votre tension, évitant ainsi les risques de conflits potentiels.
- Juste avoir besoin d'aller se promener pour se vider la tête avec leur chien.
- Aimeront s'asseoir avec une tasse de thé à la menthe poivrée ou de camomille à la terrasse d’un café ou d’autres le faire chez eux en caressant leur chat.
- Chercheront à s’évader dans la lecture d’un roman d’aventure ou historique, d’un manuel spécialisé.
- Aimeront plutôt écouter du jazz ou de la musique classique.
- Développeront leur côté artistique par la réalisation bricolage, de maquettes, de peinture…
- Préfèrent faire un footing, fréquenter une salle de sport ou aller nager.
- Vont trouver du plaisir dans la méditation, le yoga ou les mentastics …
Tous les choix sont permis, trouvez la méthode qui vous permet de vous sentir le plus au calme possible et le plus en contrôle de vos émotions, puis trouvez une façon de rejoindre votre lieu de bonheur chaque fois que vous êtes de mauvaise humeur. Lorsque vous sentez qu'une mauvaise humeur s'insinue, essayez de mettre en place votre méthode de relaxation ou faites-en le plus possible. Bien entendu, vous ne pouvez pas avoir toujours accès aux choses qui vous rendent heureux ou calme, mais vous pouvez essayer de faire de votre mieux pour vous en approcher. En effet, si vous aimez boire une tisane aux fruits rouges dans votre salon en écoutant de la musique pour vous calmer, laissez une boite de ce thé sur votre bureau au travail et préparez-en une tasse pour le boire en écoutant la musique que vous aurez sur votre pc ou votre smartphone durant 5 mn afin de faire le vide dans votre esprit. Si votre chat vous permet de vous détendre, gardez des photos de votre chat sur votre téléphone afin de pouvoir vous faire sourire chaque fois que le besoin s’en fait ressentir, quel que soit l'endroit où vous vous trouvez.
5. Ne parlez pas sans y réfléchir.
Lorsque l’on souffre du trouble de l’humeur ou de l’anxiété, c’est une règle importante que vous ne devez en aucun cas oublier pour contrôler efficacement les éventuelles conséquences de vos paroles. En effet, lorsque vous sentez qu'un changement d’humeur ou qu’une angoisse due à une inquiétude essaye de remonter à la surface, vous pourriez dire quelque chose de désagréable voir même de méchant à un proche ou un collègue de travail, que vous regretteriez après coup, car, vous vous rendriez compte que cela était injustifié.
De ce fait, lorsque vous sentez que vous vous échauffez, prenez un moment pour vous demander si :
- Ce que vous allez dire sera vraiment utile et productif,
- Si cela va ajouter une amélioration à la discussion ou non,
- Si pour vous, il n’existe pas d'autres façons de vous exprimer et d'obtenir ce que vous voulez.
Une simple pause de quelques secondes le temps de prendre une inspiration, peut vous aider à rassembler vos pensées, vous recentrer et vous sentir plus en contrôle de vous-même. N’oublions pas qu’en disant quelque chose qui dépasse vos pensées, une chose que vous ne souhaitiez pas ou ne pensiez pas vraiment, vous pourriez provoquer des réactions auprès de tierces personnes qui pourraient faire empirer cette situation basique et par conséquent augmenter votre mal-être en vous faisant vous sentir encore plus mal à l'aise et inquiet des conséquences.
6. Ayez un bon réflexe, pensez à manger.
Nous avons souvent tendance à oublier que dans notre corps tout est lié, de ce fait, il est nécessaire d’avoir une bonne hygiène de vie[5] ce qui implique de s’hydrater bien entendu, mais aussi de penser à se remplir l’estomac, surtout lorsque l’on souffre de trouble de l’anxiété. En effet, même si nous avons des rythmes et des modes de vie différents en fonction de nos activités professionnelles, certains fondamentaux restent immuables. Ainsi, il se trouve que lorsque l’on étudie le problème du TAG en profondeur, nous pouvons constater que de nombreuses personnes qui se sentent grincheuses, en colère ou irritées sans raison apparente, sont des personnes pour lesquelles nous constatons simplement que leur taux de sucre est bas et parce qu'elles ont besoin de manger quelque chose. Attention, nous ne parlons pas ici de gloutonnerie, mais simplement des apports alimentaires journaliers permettant à notre organisme d’être en parfait équilibre.
D’ailleurs, de nombreuses recherches spécialisées en trouble alimentaire suggèrent que les besoins physiologiques de base comme les besoins en nutriments peuvent affecter la façon dont nous percevons certaines situations. Il est donc très important de manger chaque jour de manière équilibrée.
Il est à savoir que généralement lorsqu’une personne diminue instinctivement sa part d’alimentation sans même s’en rendre compte, c’est qu’elle souffre d’une augmentation de son trouble de l’anxiété, ce qui peut entraîner des douleurs abdominales et musculaires, qui à leurs tours augmentent les angoisses et inquiétudes, diminue la qualité et les heures de sommeil, qui augmentent les troubles de l’alimentation[6] … C’est de nouveau un cercle vicieux qui se met en place et auquel vous devez immédiatement remédier.
Pour ce faire, demandez-vous à quel moment vous avez mangé pour la dernière fois et ce que vous avez mangé, que ce soit votre petit déjeuné, votre pomme de 10h, votre déjeuné, vous pourriez réaliser que vous avez sauté un repas ou que vous ne l’avez pas terminé et que vous n'avez rien mangé depuis plusieurs heures sans même vous en rendre compte. Heureusement comme vous êtes quelqu’un de prévoyant, vous avez toujours un fruit, une barre de céréales ou un sachet de fruits secs pour faire le plein en cas de besoin.
Si vous êtes de mauvaise humeur, faites une pause et mangez quelque chose de sain comme une pomme, une poignée d'amandes ou un yaourt et buvez de l’eau, une tisane ou un café et essayez de vous détendre, votre calme devrait revenir rapidement.
7. Changez d’air et sortez, promenez vous
Il a été prouvé lors d’études sur le trouble de l’humeur, qu'une promenade peut aider les gens à se débarrasser de leur mauvaise humeur. En effet, une promenade de seulement 30 minutes par jour et un peu d'air frais peuvent vous aider à soulager votre stress, à faire baisser le risque de maladies cardiovasculaires, de crises cardiaques, d'obésité...
Pour les possesseurs d’animaux d’extérieur, il suffit de sortir son animal de compagnie pour faire le plein d’énergie. Un effet bénéfique pour vous, votre famille et pour lui aussi. Cela lui fera du bien de sortir de sa cour pour se dégourdir les pattes chaque jour et créera un lien plus profond entre vous, cette sortie vous pouvez la faire en solo ou en famille.
Si vous n’avez pas d’animaux, vous pouvez incorporer cette marche, ce footing ou encore cette sortie à vélo dans votre programme quotidien en fin de journée. Vous vous concentrerez ainsi sur votre corps, son rythme, votre respiration et aurez la bonne surprise de découvrir que progressivement vous pouvez aller plus loin et plus vite sans éprouver les effets de l’effort que vous êtes en train de fournir.
Dans tous les cas vous vous rendrez compte que vous évacuez les problèmes que vous gardiez en vous. Vous découvrirez que vous croisez d’autres personnes qui tout comme vous profitent d’un moment de détente et que tout comme vous, ces personnes ont les joues un peu rouges lorsqu’elles font des efforts et le sourire aux lèvres ! Attention, le plaisir et la joie peuvent être contagieux, alors partagez-le en disant bonjour aux personnes que vous croisez.
Profiter de la vie fait du bien ! Cela ne résoudra pas tout, mais y contribuera pour beaucoup.
8. Prenez des notes et trouvez les points communs
Vous pouvez tenir un journal, utiliser les outils d’évaluation des troubles[7] que je vous ai fournis, cela peut vous aider à suivre l'évolution de votre humeur et à penser à ce que vous pouvez faire pour éviter d'être émotionnellement impacté, troublé ou d’être fâché dans certaines situations du quotidien.
Dans un journal, vous pouvez écrire tout ce que vous avez fait dans la journée en détaillant tout ou encore en ne notant que les éléments essentiels, dans ce cas vous noterez les points forts qu’ils soient positifs ou négatifs, que vous soyez frustré ou heureux, que vous avez eu des émotions contradictoires et pourquoi, ce qui vous a poussé à prendre une décision plutôt qu’une autre… Ainsi vous pourriez vous rendre compte que vos changements d’humeur se produisent plus généralement à certaines périodes de la journée ou encore en présence de certaines personnes ou encore en réalisant un type de tâche bien précise ou suite à certains enchaînements successifs. En notant ce que vous pensez et ce que vous ressentez, vous arriverez à être plus conscient de vos humeurs et vous arriverez à mieux les contrôler. Pour que l’utilisation d’un journal soit efficace, il vous faudra écrire dans celui-ci au moins une fois par jour et de préférence à la même période, afin que cela devienne un automatisme, cela vous permettra ainsi de prendre du recul dans vos idées lorsque vous les posez sur le papier.
En utilisant les outils que je vous ai fournis ainsi qu’un journal, vous pourrez mettre en évidence les « déclencheurs » de vos changements d’humeur, vous pourrez alors mettre en place un plan pour les gérer. En cas de besoin, vous savez que vous pouvez toujours compter sur l’entreprise Coaching Consult pour vous donner le coup de pouce qui vous permettra de débloquer une situation nouvelle ou qui vous empêche momentanément d’avancer. Bien entendu, l’idéal serait que ces déclencheurs soient des événements ou des éléments extérieurs à votre quotidien que vous puissiez généralement éviter, par exemple un client qui vous met de mauvaise humeur que vous pourriez confier à l’un de vos collègues ou un trajet en voiture qui traverse certaines villes toujours embouteillées, mais qui pourraient être évités en changeant d’itinéraire même s’il faut faire quelques kilomètres de plus. Néanmoins dans la majorité des cas, vous serez confronté à de nombreuses situations où vous serez obligé de faire face aux choses qui vous ennuient et qui déclenchent chez vous ces changements d'humeur. Cela aura pour but de reprendre le contrôle sur vos émotions afin de faire face à ces situations, lorsque elles se présenteront et de les surmonter.
[1] Ce temps peut varier et être rapporté à 1h30.
[2] Fiche 2.2 détection et 7.9.3 prises de conscience des inquiétudes
[3] Revoir les 5 étapes de la résolution de problèmes
[4] Par un suivi téléphonique ou par le biais d’un rendez-vous
[5] Plus de détails dans la partie 3.
[6] Article « Alimentation et dépression ».
[7] Tableau des enregistrements des dysfonctionnements ou des prises de conscience des inquiétudes par exemple.
Il n'y a toujours pas de commentaire.